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허리통증은 한번 시작되면 일상에 큰 지장을 준다
앉을 때나 설 때 불편하고 가벼운 움직임에도 통증이 번진다
병원 치료가 필요할 정도는 아니지만 계속 아프고 불편하다면
운동으로 어느 정도 완화할 수 있다
나 역시 하루 10분 정도 집에서 꾸준히 실천한 스트레칭과 코어 운동으로
허리통증이 확실히 줄어드는 걸 느꼈다
지금부터 특별한 장비 없이 집에서 할 수 있는 허리통증 완화 운동을 정리해본다

첫째 무릎 당기기 스트레칭
누운 상태에서 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당긴다
양손으로 무릎을 감싸고 15초간 유지한다
반대쪽도 같은 방식으로 반복한다
허리 근육을 부드럽게 늘려주고 허리 뒤쪽 압박을 완화해주는 기초 스트레칭이다
양쪽 번갈아가며 3세트씩 반복한다

둘째 고양이 소자세
무릎을 꿇고 네 발로 기는 자세를 만든다
숨을 들이마시면서 허리를 천천히 아래로 내리고 고개는 위로 든다
숨을 내쉬면서 허리를 천천히 위로 말아 올리고 고개는 아래로 숙인다
이 동작을 천천히 10회 반복한다
척추 주위 근육을 풀어주고 자세 교정에도 도움이 된다

셋째 브릿지 운동
바닥에 누워 무릎을 세우고 발은 엉덩이 가까이에 둔다
엉덩이를 천천히 들어 올리면서 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지한다
5초간 유지하고 천천히 내려온다
이 동작을 10회 반복한다
허리 자체보다 엉덩이와 복부 근육을 단련해 허리에 실리는 부담을 줄이는 데 효과적이다

넷째 누운 상태에서 양 무릎 좌우로 회전
바닥에 누운 상태로 양 무릎을 모아 세운다
양팔을 벌리고 무릎을 좌우로 천천히 흔든다
이때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다
양쪽 10회씩 반복
허리 주변 인대와 근육의 유연성을 높여주고 긴장을 풀어주는 데 좋다

다섯째 벽에 다리 올리기
등을 바닥에 대고 누워 다리를 벽에 기대 올린다
엉덩이는 벽 가까이에 붙이고 무릎은 살짝 굽힌다
5분간 유지하며 호흡은 자연스럽게
허리에 직접적인 압박을 주지 않으면서도 혈액순환과 통증 완화에 도움된다
특히 잠자기 전 시행하면 허리 긴장이 풀리고 수면의 질도 좋아진다

여섯째 플랭크
바닥에 팔꿈치와 발끝을 대고 몸을 일직선으로 만든다
허리를 과하게 꺾거나 엉덩이를 너무 들지 않도록 주의
30초간 유지하고 10초 휴식 후 3세트 반복
허리통증이 없는 날에 코어 강화 용도로 실시하면
허리 지지력이 올라가 통증 재발을 줄이는 데 효과적이다

운동 전후에는 반드시 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어야 하고
통증이 심한 날은 무리하지 않고 쉬는 게 우선이다
꾸준히 하루 10분이라도 반복하면 허리 주위 근육이 부드러워지고
과도한 긴장이 줄면서 통증이 서서히 완화된다
단순히 한 번 하고 끝내는 게 아니라
하루 루틴처럼 생활 속에 넣어야 진짜 효과가 나온다

허리통증은 참는다고 낫는 게 아니라
조금씩 움직이고 관리하는 것만이 해결의 시작이다