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앉아 있는 시간이 많아질수록 몸은 무너진다
허리 아프고 목 뻐근하고 눈도 침침해진다
특히 직장인, 재택근무자, 학생처럼 하루 6시간 이상 앉아 있는 경우
그 자세가 쌓여서 결국 디스크, 거북목, 만성 피로로 이어지기 쉽다
하지만 자세를 고치고 몇 가지 습관을 들이면
이런 문제를 미리 예방할 수 있다
지금부터 장시간 앉을 때 반드시 알아야 할 주의사항을 정리해본다

첫째 의자에 깊숙이 앉는다
허리가 앞으로 굽지 않게 하려면 엉덩이를 등받이에 바짝 붙인다
엉덩이와 허리 사이에 빈 공간이 생기면 점점 구부정한 자세가 되고
결국 허리 근육과 디스크에 무리가 가게 된다
등받이에 등을 대고 엉덩이부터 허리까지 의자와 밀착시켜 앉는 것이 기본이다

둘째 허리와 골반의 각도를 유지한다
허리가 C자나 꺾인 상태가 아니라
자연스러운 S자 곡선을 유지할 수 있도록 앉는다
그렇다고 허리를 무리하게 세우는 것도 좋지 않다
무릎은 엉덩이보다 약간 낮거나 수평이 되게 하고
발바닥은 바닥에 평평하게 닿게 해야 한다

셋째 모니터 위치는 눈높이와 수평
모니터가 낮으면 고개를 숙이게 되고
이 자세가 오래 지속되면 거북목과 어깨 통증으로 이어진다
모니터 상단이 눈높이와 일직선이 되도록 조정한다
노트북을 사용할 경우 스탠드를 이용하거나 외부 모니터를 추가로 연결하는 것도 방법이다

넷째 한 시간에 한 번은 일어나 움직인다
장시간 앉아 있으면 혈액순환이 나빠지고 근육이 뭉친다
꼭 운동이 아니더라도 1시간마다 2~3분 일어나 걷거나 스트레칭하는 습관이 중요하다
가볍게 팔을 들어 올리거나 어깨를 돌리고
허리를 뒤로 젖히는 동작만 해줘도 피로가 크게 줄어든다

다섯째 다리를 꼬지 않는다
다리 꼬는 습관은 골반을 틀어지게 하고
척추가 한쪽으로 기울면서 허리통증의 원인이 된다
앉을 때는 양발을 바닥에 고르게 붙이고 좌우 균형을 유지하는 자세가 중요하다

여섯째 손목과 팔꿈치의 위치도 중요하다
팔꿈치는 몸통에 가깝게 붙이고
손목은 키보드와 같은 높이로 유지하는 것이 좋다
팔꿈치 각도는 90도 전후
손목이 꺾이거나 뜨는 자세가 반복되면
손목터널증후군과 같은 반복성 피로질환으로 이어질 수 있다

일곱째 조명과 눈의 거리도 체크한다
어두운 조명이나 모니터에서 나오는 블루라이트는 눈에 피로를 준다
모니터와 눈 사이 거리는 최소 50cm 이상 확보하고
30분마다 20초씩 먼 곳을 보는 습관을 들이면
눈의 피로감과 시력 저하를 예방할 수 있다

여덟째 복식호흡을 병행한다
장시간 앉아 있으면 호흡이 얕아지고 집중력도 떨어진다
의식적으로 배를 부풀리며 깊게 들이쉬고 천천히 내쉬는 복식호흡을 하면
혈액순환과 산소 공급이 원활해지고 정신도 맑아진다

장시간 앉아 있는 습관은 피할 수 없을 수 있다
하지만 그 시간을 어떻게 보내느냐에 따라
몸의 무너짐을 막을 수도, 가속시킬 수도 있다
작은 습관의 반복이 결국 척추 건강을 좌우한다
지금 이 순간의 자세부터 점검해보자