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당뇨병은 한 번 걸리면 평생 관리해야 하는 질병이다
초기에 증상이 거의 없어 모르고 지내다 늦게 발견되는 경우도 많다
그래서 가장 중요한 건 걸리기 전에 막는 것, 즉 식습관과 생활 습관에서의 예방이다
특히 가족력이나 비만, 운동 부족이 있다면 더욱 조심해야 한다
지금부터 당뇨를 예방하는 데 도움됐던 음식과 실제 실천한 식습관을 정리해본다

첫째, 정제 탄수화물을 줄였다
흰쌀밥, 흰 밀가루, 설탕이 많이 든 간식 등은 혈당을 빠르게 올리는 대표 식품이다
나는 밥을 흰쌀에서 현미+잡곡 7:3 비율로 바꿨고
빵도 일반 식빵 대신 통밀빵이나 오트밀 크래커로 대체했다
면 요리가 땡길 땐 양을 절반만 먹고, 대신 채소나 단백질을 더했다
가장 기본적인 변화지만 혈당 안정에 확실히 도움을 줬다

둘째, 단백질을 끼니마다 챙겼다
탄수화물 위주의 식사는 혈당을 빠르게 올리기 쉽다
그래서 매 끼니에 반드시 단백질 반찬을 한 가지 이상 포함했다
달걀, 두부, 닭가슴살, 콩류, 생선 등을 다양하게 돌려가며 섭취
단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 천천히 먹으면 혈당 상승이 완만해진다는 점도 고려했다
또한 과식 방지와 포만감 유지에도 큰 도움이 됐다

셋째, 음료와 간식 습관을 바꿨다
당분이 많은 커피음료, 주스, 이온음료는 의외로 혈당 폭탄
그래서 커피는 아메리카노, 음료는 물이나 보리차, 허브티로 바꿨다
간식도 초콜릿, 케이크, 과자 대신 방울토마토, 견과류, 삶은 달걀 위주로
처음엔 허전했지만 입맛이 바뀌고 나선 오히려 더 개운하고 만족감도 컸다
당분 섭취량이 줄자 피로감도 덜하고 속도 편안해졌다

넷째, 식사 속도와 순서를 조절했다
당뇨 예방에서 식사 속도는 생각보다 중요하다
빨리 먹을수록 혈당이 급격히 오르기 때문
그래서 20분 이상 천천히 먹는 습관을 들였다
또한 식사 순서를 채소 → 단백질 → 탄수화물로 바꾸면 혈당 급상승을 억제할 수 있다
이렇게 먹으면 포만감도 빨리 오고, 식사량 자체가 줄어들게 된다

다섯째, 식사 간격을 규칙적으로 유지했다
혈당은 공복 상태가 길어지거나 폭식할 때 더 불안정해진다
그래서 나는 하루 3끼를 규칙적인 시간에 챙겨 먹었다
간식은 되도록 피하되, 식사 사이 배고프면 견과류 5~6알, 삶은 달걀 한 개 정도로 조절
이렇게 일정한 리듬을 유지하면 인슐린 저항성도 줄고 몸이 안정적으로 돌아간다

여섯째, GI지수 낮은 식품을 중심으로 선택했다
GI지수는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표다
낮은 GI 식품은 혈당을 천천히 올려 부담이 적다
대표적으로 귀리, 보리, 고구마, 렌틸콩, 현미, 양배추, 브로콜리, 블루베리 등이 있다
이런 식재료를 매 끼니 하나 이상 넣으려고 의식적으로 노력했다

일곱째, 먹는 것 외에도 ‘걷기’가 핵심이었다
식후 혈당을 낮추는 데 가장 효과적인 건 가벼운 걷기였다
매일 식사 후 10~15분만 걸어도 혈당이 확연히 안정되는 걸 느꼈다
특히 저녁식사 후 걷기는 수면의 질 개선에도 효과적이었다
운동을 하기 어려운 날에도 ‘먹고 바로 걷는다’는 습관 하나만큼은 놓치지 않았다

당뇨는 특별한 식단을 먹어야만 예방되는 게 아니다
지금 먹는 방식을 10~20%만 바꿔도 충분히 개선할 수 있다
단 걸 조금 줄이고, 채소와 단백질을 늘리고, 천천히 먹고, 조금씩 걷기
이런 작은 변화가 장기적으로는 혈당 수치, 건강, 체중 모두에 영향을 준다
먹는 걸 바꾸면 몸이 바뀐다
당뇨는 미리 막을 수 있다