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건강검진 결과 공복혈당 110
정상 수치보다 높고, 당뇨는 아니지만 위험 신호
의사는 “당뇨 전단계니까 지금부터 관리하세요”라고 했다
그날 이후 식습관을 전면적으로 바꿨다
약 먹기 전, 식단부터 바꾸자는 생각으로 시작한 진짜 관리 루틴
지금도 유지 중이고, 3개월 후 수치가 안정된 경험을 기반으로 당뇨 전단계 식단관리법을 정리한다

1. 아침은 반드시 챙긴다
전에는 아침을 거르고 점심부터 폭식하곤 했다
이런 불규칙한 식습관이 혈당을 더 불안정하게 만든다는 걸 알게 됐다
그래서 아침은 꼭 먹되 속을 편안하게 하는 구성으로 시작
현미죽 + 삶은 계란 1개 + 견과류 5알 정도
자극 없이 포만감을 주면서 혈당을 급격히 올리지 않는 메뉴로 구성했다

2. 탄수화물은 절대 안 끊고 ‘조절’한다
탄수화물을 아예 안 먹으면 일시적으론 혈당이 떨어지지만
장기적으로는 에너지 부족, 폭식 위험이 있다
그래서 나는 밥 양을 줄이고 질을 바꿨다
흰쌀밥 대신 현미 50% + 귀리 30% + 찹쌀 20% 비율의 잡곡밥
하루 세 끼 중 한 끼는 고구마나 보리밥으로 대체하며 변화를 줬다
포인트는 탄수화물의 양을 절반 정도로 줄이되 절대 공복 상태를 오래 두지 않는 것이다

3. 식사 순서를 정했다 – 채소 → 단백질 → 탄수화물
식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 상승 속도를 낮출 수 있다
채소를 먼저 먹으면 포만감도 빨리 오고 탄수화물 섭취량도 줄어든다
그다음엔 단백질 반찬
마지막에 밥을 천천히
하루 세 끼 모두 이 순서를 지키려고 노력했고, 실제로 식후 졸림이나 무기력감이 줄었다

4. 혈당에 좋은 식재료를 기본 반찬에 넣는다
특별한 재료보다도 일상 반찬에 혈당 안정에 도움되는 재료를 섞는 방식이 현실적이다
양파, 브로콜리, 두부, 연근, 표고버섯, 시금치, 바나나, 블루베리 등을 자주 섭취했다
예: 두부+브로콜리 무침, 양파조림, 시금치 나물, 블루베리 요구르트 등
견과류도 하루 한 줌(15g) 이내로 꾸준히 먹었다

5. 간식과 음료 습관을 완전히 바꿨다
당뇨 전단계일 때 가장 중요했던 건 당분 줄이기
초콜릿, 과자, 주스, 믹스커피 전면 중단
그 대신 방울토마토, 삶은 계란, 아몬드, 오이, 당근스틱 등을 간식 대체품으로 선택
음료는 무조건 물 또는 보리차
가끔 탄산이 당길 땐 무가당 탄산수 + 레몬
이 습관 하나만 바꿔도 식후 혈당이 확연히 안정됐다

6. 한 끼는 꼭 ‘절제형 식단’으로 먹는다
하루 세 끼 중 한 끼는 무조건 조절된 구성으로
예: 현미밥 반공기 + 채소볶음 + 두부부침 + 나물 한두 가지
이렇게 가볍고 정제된 식사 하나만으로도 하루 평균 혈당 수치가 크게 안정되었다
저녁을 그 식단으로 고정하면 체중 감량도 자연스럽게 따라온다

7. 외식 시 대처법을 만들어뒀다
식단 관리 중에도 약속은 생긴다
그래서 외식할 땐 밥은 반만, 국물은 피하고, 고기보단 생선, 국물 없는 메뉴 우선
뷔페에선 샐러드 → 단백질 → 소량 탄수화물 순서를 고정
과일은 수박, 바나나 대신 블루베리, 키위, 자몽 같은 GI 낮은 과일 위주
중요한 건 완벽하게 먹기보다 대충이라도 원칙을 유지하는 것이다

당뇨 전단계는 아직 되돌릴 수 있는 시기다
조금만 조심해도 수치를 낮출 수 있다
절대 굶지 않고, 영양을 챙기면서, 천천히 바꾸는 식습관이 가장 효과적이다
병원 약을 먹기 전에, 식탁부터 바꿔보자
지금이 가장 중요한 시기다