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건강검진에서 당화혈색소 6.4
공복혈당도 경계선
정식 당뇨는 아니지만 당뇨 전단계로 의심된다는 소리를 들었다
그때부터 식습관과 생활 습관을 전부 점검하기 시작했다
운동을 좋아하지도 않고 특별한 약도 안 썼다
단지 루틴을 바꿨을 뿐인데 3개월 후 수치가 5.7로 내려갔다
지금도 그대로 유지 중이다
다음은 내가 실천했던 당화혈색소 낮추는 일상 루틴을 정리한 것이다

1. 하루 세 끼를 절대 거르지 않았다
당화혈색소는 혈당의 평균치를 반영하기 때문에
식사를 거르거나 폭식하면 변동폭이 커지고 수치가 불안정해진다
그래서 무조건 하루 세 끼 정해진 시간에 규칙적으로 먹었다
양은 줄이되 시간은 고정
공복이 너무 길어지지 않도록 끼니 사이 과일이나 견과류로 조절

2. 아침은 고탄수보다 단백질+섬유질 위주
혈당을 낮추는 핵심은 식사 첫 끼에서 혈당을 천천히 올리는 것
그래서 아침은 밥 대신 오트밀+요거트, 삶은 달걀, 채소 위주로 구성
또는 두부+방울토마토+현미밥 반 공기 조합
식사 속도도 최대한 천천히
한 끼 먹는 시간 15~20분 확보는 기본

3. 식사 순서 고정 – 채소 → 단백질 → 탄수화물
먹는 순서만 바꿔도 식후 혈당 상승을 억제할 수 있다는 걸 실감했다
밥부터 먹으면 혈당이 바로 튄다
반면 채소부터 천천히 먹으면 소화가 느려지고 탄수화물 흡수 속도도 줄어든다
처음엔 귀찮아도 루틴화되면 자동으로 그렇게 먹게 된다

4. 저녁은 7시 이전에 소식
가장 확실한 변화는 저녁을 줄이고 빨리 먹는 것이었다
늦은 저녁, 과식, 배달음식이 모두 당화혈색소에 악영향
그래서 저녁은 닭가슴살, 두부, 쌈 채소 등으로 구성된 소식 위주
밥은 반 공기 이하
저녁 이후엔 물만 마시고 간식 금지
이 습관 하나만으로 공복혈당과 아침 컨디션이 확 달라졌다

5. 식후 15분 걷기를 매일 실천
식후 혈당 관리는 당화혈색소 수치와 직결된다
그래서 점심과 저녁 식사 후 15~20분간 가볍게 걷기를 실천했다
속도는 빠르지 않아도 좋다
단, 식후 30분 안에 움직이는 게 중요
이 습관은 소화도 도와주고 혈당도 완만하게 유지해준다

6. 음료를 물로 전면 교체
카페라떼, 믹스커피, 과일주스, 이온음료
모두 끊었다
대신 보리차, 물, 무가당 탄산수로 전환
처음엔 심심하지만 3일만 지나면 입맛이 리셋된다
음료 당 줄이기만 해도 하루 혈당 폭이 줄고 체중도 감소

7. 혈당 기록 앱 활용으로 식사 관리
기억만으로는 한계가 있다
그래서 식사 직후 혈당 기록, 식단 사진 저장, 걷기 시간 체크를
매일 기록했다
기록하는 습관은 행동을 바꾼다
수치를 보며 조절하고, 실패한 날은 분석해서 다시 계획
데이터 기반 루틴은 확실히 관리가 쉬워졌다

8. 일주일에 한 번은 '채식 중심 클린식' 진행
몸이 무겁다 싶을 땐 일주일에 한두 번
밥 없이 채소, 두부, 삶은 계란, 나물 위주 식사를 했다
간을 줄이고 소식하면 몸이 가볍고 다음날 혈당 수치도 안정적이었다
이걸 강박으로 하진 않고 유연하게 적용했다

당화혈색소는 단기 혈당보다 지속적인 생활 습관의 결과다
특별한 식이요법보다 꾸준하고 현실적인 실천이 핵심
나는 굶지도 않았고 운동도 과하지 않았다
그저 먹는 방식, 먹는 시간, 식사 후 걷기
이 세 가지만 꾸준히 지켰을 뿐
그 결과, 당화혈색소는 수치도, 몸도 나도 안정됐다