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하루에 스마트폰을 몇 시간이나 보는지 확인해본 적이 있다면 그 숫자에 놀랄 경험이 있을 것이다. 잠깐만 켜본다는 생각으로 시작했는데 어느새 한 시간이 사라진다. 이 문제는 의지만으로 해결되지 않는다. 스마트폰은 사람의 뇌가 자극에 중독되도록 설계되어 있다. 따라서 스마트폰을 멀리하기 위해서는 의지를 덜어내고 습관과 환경을 정비하는 방식으로 접근해야 한다. 지금부터 실제로 효과를 본 스마트폰 멀리하기 습관 만드는 법을 정리한다.
첫째. 스마트폰의 물리적 위치를 바꾼다. 손에 닿는 거리에 두면 결국 습관적으로 집어 들게 된다. 그래서 나는 책상 위에서 스마트폰을 치우고 서랍이나 다른 방에 두는 것으로 시작했다. 시야에서 사라지면 생각도 덜 나게 되고 습관적인 터치 빈도도 눈에 띄게 줄어든다. 특히 집중 시간이 필요한 작업 중에는 핸드폰을 다른 공간에 두는 것만으로도 몰입의 질이 달라졌다.
둘째. 알림을 전부 끈다. 스마트폰이 울릴 때마다 우리는 그 소리에 반응하도록 조건화되어 있다. 작업 중 집중을 방해하고 심지어 아무 소리가 없어도 핸드폰이 울렸을까 봐 스스로 확인하게 된다. 이런 불필요한 주의 분산을 막기 위해 카카오톡, SNS, 메일 등 모든 알림을 껐다. 급한 연락은 전화로만 받도록 하고 나머지는 내가 정한 시간에 확인하는 것으로 바꿨다.
셋째. 홈 화면을 정리한다. 앱이 눈에 보이면 터치하게 된다. 그래서 SNS나 쇼핑 앱, 웹툰 앱 등을 홈 화면에서 전부 제거했다. 대신 책 읽기 앱이나 메모 앱 같은 생산성 도구만 남겨뒀다. 처음엔 불편했지만 오히려 불필요한 유혹을 줄이고 목적 없는 앱 사용을 막는 데 효과적이었다.
넷째. 스마트폰 대신할 대체 루틴을 만든다. 습관은 제거만 해서는 완성되지 않는다. 비어 있는 시간을 어떻게 채우느냐가 더 중요하다. 아침 눈 뜨자마자 핸드폰 보던 습관을 기상 후 스트레칭 3분 또는 차 마시는 시간으로 바꿨다. 지하철에서는 스마트폰 대신 종이책을 챙겨 다녔고 자기 전엔 핸드폰을 치우고 대신 아로마 오일을 틀거나 음악을 들었다. 새로운 루틴이 자리 잡기 시작하면 스마트폰을 찾는 빈도가 자연스럽게 줄어들었다.
다섯째. 스크린 타임을 확인하고 기록한다. 스마트폰 사용 시간이 눈에 보이면 경각심이 생긴다. 나는 매일 저녁 자기 전 오늘 사용한 시간과 앱 순위를 확인하고 노션에 간단히 기록하는 습관을 들였다. 어떤 요일에 어떤 앱을 오래 사용하는지 확인되면서 어디서 줄여야 할지 명확해졌다.
여섯째. 무조건 금지보다 구역과 시간으로 나눈다. 스마트폰 사용을 완전히 끊기보다 정해진 공간과 시간에서만 쓰는 방식이 더 현실적이다. 예를 들어 침대 위, 식탁 위에서는 절대 사용하지 않기. 오후 9시 이후에는 전원 끄기 또는 비행기 모드로 전환. 출퇴근 시간엔 음악만 듣기처럼 룰을 정하고 반복하는 것이 습관화의 핵심이다.
일곱째. 디지털 디톡스 데이를 만든다. 주말 하루 또는 반나절이라도 스마트폰을 꺼두고 자연 속에 있거나 핸드폰 없이 지내는 시간을 의도적으로 만든다. 이 시간을 통해 스마트폰 없이도 지낼 수 있다는 감각을 회복하고 뇌의 과도한 자극 상태를 잠시 차단할 수 있다.
스마트폰을 무작정 멀리하려 하면 스트레스로 다가오지만 작은 변화부터 시작하면 서서히 분리할 수 있다. 핸드폰을 보는 시간을 줄이는 것이 아니라 보지 않아도 불안하지 않게 만드는 것이 목표다. 습관은 반복될수록 편안해지고 편안해진 습관은 다시 우리의 집중력과 삶의 질을 끌어올린다. 핸드폰을 덜 보는 사람은 더 많이 누릴 수 있다.