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 > 당뇨병은 한 번 걸리면 평생 관리해야 하는 질병이다
> 초기에 증상이 거의 없어 모르고 지내다 늦게 발견되는 경우도 많다
> 그래서 가장 중요한 건 걸리기 전에 막는 것, 즉 식습관과 생활 습관에서의 예방이다
> 특히 가족력이나 비만, 운동 부족이 있다면 더욱 조심해야 한다
> 지금부터 당뇨를 예방하는 데 도움됐던 음식과 실제 실천한 식습관을 정리해본다
> 
> 첫째, 정제 탄수화물을 줄였다
> 흰쌀밥, 흰 밀가루, 설탕이 많이 든 간식 등은 혈당을 빠르게 올리는 대표 식품이다
> 나는 밥을 흰쌀에서 현미+잡곡 7:3 비율로 바꿨고
> 빵도 일반 식빵 대신 통밀빵이나 오트밀 크래커로 대체했다
> 면 요리가 땡길 땐 양을 절반만 먹고, 대신 채소나 단백질을 더했다
> 가장 기본적인 변화지만 혈당 안정에 확실히 도움을 줬다
> 
> 둘째, 단백질을 끼니마다 챙겼다
> 탄수화물 위주의 식사는 혈당을 빠르게 올리기 쉽다
> 그래서 매 끼니에 반드시 단백질 반찬을 한 가지 이상 포함했다
> 달걀, 두부, 닭가슴살, 콩류, 생선 등을 다양하게 돌려가며 섭취
> 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 천천히 먹으면 혈당 상승이 완만해진다는 점도 고려했다
> 또한 과식 방지와 포만감 유지에도 큰 도움이 됐다
> 
> 셋째, 음료와 간식 습관을 바꿨다
> 당분이 많은 커피음료, 주스, 이온음료는 의외로 혈당 폭탄
> 그래서 커피는 아메리카노, 음료는 물이나 보리차, 허브티로 바꿨다
> 간식도 초콜릿, 케이크, 과자 대신 방울토마토, 견과류, 삶은 달걀 위주로
> 처음엔 허전했지만 입맛이 바뀌고 나선 오히려 더 개운하고 만족감도 컸다
> 당분 섭취량이 줄자 피로감도 덜하고 속도 편안해졌다
> 
> 넷째, 식사 속도와 순서를 조절했다
> 당뇨 예방에서 식사 속도는 생각보다 중요하다
> 빨리 먹을수록 혈당이 급격히 오르기 때문
> 그래서 20분 이상 천천히 먹는 습관을 들였다
> 또한 식사 순서를 채소 → 단백질 → 탄수화물로 바꾸면 혈당 급상승을 억제할 수 있다
> 이렇게 먹으면 포만감도 빨리 오고, 식사량 자체가 줄어들게 된다
> 
> 다섯째, 식사 간격을 규칙적으로 유지했다
> 혈당은 공복 상태가 길어지거나 폭식할 때 더 불안정해진다
> 그래서 나는 하루 3끼를 규칙적인 시간에 챙겨 먹었다
> 간식은 되도록 피하되, 식사 사이 배고프면 견과류 5~6알, 삶은 달걀 한 개 정도로 조절
> 이렇게 일정한 리듬을 유지하면 인슐린 저항성도 줄고 몸이 안정적으로 돌아간다
> 
> 여섯째, GI지수 낮은 식품을 중심으로 선택했다
> GI지수는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표다
> 낮은 GI 식품은 혈당을 천천히 올려 부담이 적다
> 대표적으로 귀리, 보리, 고구마, 렌틸콩, 현미, 양배추, 브로콜리, 블루베리 등이 있다
> 이런 식재료를 매 끼니 하나 이상 넣으려고 의식적으로 노력했다
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> 일곱째, 먹는 것 외에도 ‘걷기’가 핵심이었다
> 식후 혈당을 낮추는 데 가장 효과적인 건 가벼운 걷기였다
> 매일 식사 후 10~15분만 걸어도 혈당이 확연히 안정되는 걸 느꼈다
> 특히 저녁식사 후 걷기는 수면의 질 개선에도 효과적이었다
> 운동을 하기 어려운 날에도 ‘먹고 바로 걷는다’는 습관 하나만큼은 놓치지 않았다
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> 당뇨는 특별한 식단을 먹어야만 예방되는 게 아니다
> 지금 먹는 방식을 10~20%만 바꿔도 충분히 개선할 수 있다
> 단 걸 조금 줄이고, 채소와 단백질을 늘리고, 천천히 먹고, 조금씩 걷기
> 이런 작은 변화가 장기적으로는 혈당 수치, 건강, 체중 모두에 영향을 준다
> 먹는 걸 바꾸면 몸이 바뀐다
> 당뇨는 미리 막을 수 있다
 > 
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