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 > 건강검진 결과 공복혈당 110
> 정상 수치보다 높고, 당뇨는 아니지만 위험 신호
> 의사는 “당뇨 전단계니까 지금부터 관리하세요”라고 했다
> 그날 이후 식습관을 전면적으로 바꿨다
> 약 먹기 전, 식단부터 바꾸자는 생각으로 시작한 진짜 관리 루틴
> 지금도 유지 중이고, 3개월 후 수치가 안정된 경험을 기반으로 당뇨 전단계 식단관리법을 정리한다
> 
> 1. 아침은 반드시 챙긴다
> 전에는 아침을 거르고 점심부터 폭식하곤 했다
> 이런 불규칙한 식습관이 혈당을 더 불안정하게 만든다는 걸 알게 됐다
> 그래서 아침은 꼭 먹되 속을 편안하게 하는 구성으로 시작
> 현미죽 + 삶은 계란 1개 + 견과류 5알 정도
> 자극 없이 포만감을 주면서 혈당을 급격히 올리지 않는 메뉴로 구성했다
> 
> 2. 탄수화물은 절대 안 끊고 ‘조절’한다
> 탄수화물을 아예 안 먹으면 일시적으론 혈당이 떨어지지만
> 장기적으로는 에너지 부족, 폭식 위험이 있다
> 그래서 나는 밥 양을 줄이고 질을 바꿨다
> 흰쌀밥 대신 현미 50% + 귀리 30% + 찹쌀 20% 비율의 잡곡밥
> 하루 세 끼 중 한 끼는 고구마나 보리밥으로 대체하며 변화를 줬다
> 포인트는 탄수화물의 양을 절반 정도로 줄이되 절대 공복 상태를 오래 두지 않는 것이다
> 
> 3. 식사 순서를 정했다 – 채소 → 단백질 → 탄수화물
> 식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 상승 속도를 낮출 수 있다
> 채소를 먼저 먹으면 포만감도 빨리 오고 탄수화물 섭취량도 줄어든다
> 그다음엔 단백질 반찬
> 마지막에 밥을 천천히
> 하루 세 끼 모두 이 순서를 지키려고 노력했고, 실제로 식후 졸림이나 무기력감이 줄었다
> 
> 4. 혈당에 좋은 식재료를 기본 반찬에 넣는다
> 특별한 재료보다도 일상 반찬에 혈당 안정에 도움되는 재료를 섞는 방식이 현실적이다
> 양파, 브로콜리, 두부, 연근, 표고버섯, 시금치, 바나나, 블루베리 등을 자주 섭취했다
> 예: 두부+브로콜리 무침, 양파조림, 시금치 나물, 블루베리 요구르트 등
> 견과류도 하루 한 줌(15g) 이내로 꾸준히 먹었다
> 
> 5. 간식과 음료 습관을 완전히 바꿨다
> 당뇨 전단계일 때 가장 중요했던 건 당분 줄이기
> 초콜릿, 과자, 주스, 믹스커피 전면 중단
> 그 대신 방울토마토, 삶은 계란, 아몬드, 오이, 당근스틱 등을 간식 대체품으로 선택
> 음료는 무조건 물 또는 보리차
> 가끔 탄산이 당길 땐 무가당 탄산수 + 레몬
> 이 습관 하나만 바꿔도 식후 혈당이 확연히 안정됐다
> 
> 6. 한 끼는 꼭 ‘절제형 식단’으로 먹는다
> 하루 세 끼 중 한 끼는 무조건 조절된 구성으로
> 예: 현미밥 반공기 + 채소볶음 + 두부부침 + 나물 한두 가지
> 이렇게 가볍고 정제된 식사 하나만으로도 하루 평균 혈당 수치가 크게 안정되었다
> 저녁을 그 식단으로 고정하면 체중 감량도 자연스럽게 따라온다
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> 7. 외식 시 대처법을 만들어뒀다
> 식단 관리 중에도 약속은 생긴다
> 그래서 외식할 땐 밥은 반만, 국물은 피하고, 고기보단 생선, 국물 없는 메뉴 우선
> 뷔페에선 샐러드 → 단백질 → 소량 탄수화물 순서를 고정
> 과일은 수박, 바나나 대신 블루베리, 키위, 자몽 같은 GI 낮은 과일 위주
> 중요한 건 완벽하게 먹기보다 대충이라도 원칙을 유지하는 것이다
> 
> 당뇨 전단계는 아직 되돌릴 수 있는 시기다
> 조금만 조심해도 수치를 낮출 수 있다
> 절대 굶지 않고, 영양을 챙기면서, 천천히 바꾸는 식습관이 가장 효과적이다
> 병원 약을 먹기 전에, 식탁부터 바꿔보자
> 지금이 가장 중요한 시기다
 > 
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